Muskeln oder Gesundheit? welche Supplement soll ich kaufen.
Daniel Cabezas
10/14/20249 min lesen
Die Wichtigkeit der richtigen Supplemente für Natural Bodybuilder: Eine Auswahl von maximal 10
Für Natural Bodybuilder ist die Wahl der richtigen Supplemente entscheidend, um Kraft, Muskelmasse und allgemeine Gesundheit zu maximieren, ohne dabei auf unnatürliche Substanzen zurückzugreifen. Hier sind die 10 besten Supplemente, die Sie in Betracht ziehen sollten, mit detaillierten Informationen zu jedem.
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1. Proteinpulver (Whey oder Casein)
- Warum: Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Whey-Protein wird schnell verdaut und ist ideal nach dem Training, während Casein langsamer aufgenommen wird und somit über einen längeren Zeitraum hinweg die Muskeln mit Aminosäuren versorgt.
- Vorteile: Fördert Muskelwachstum, unterstützt den Muskelerhalt und die Regeneration, hilft beim Fettabbau, wenn es in einer proteinreichen Ernährung verwendet wird.
- Studien: Über 30 Jahre Forschung in der Sporternährung.
- Dosierung: 20-30 g nach dem Training; 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich insgesamt.
- Geeignet für: Sowohl für Sportler als auch Nicht-Sportler, die ihren Proteinbedarf decken müssen.
- Mythen: „Zu viel Protein schadet den Nieren“ – bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise darauf.
- Nachteile: Magenbeschwerden bei Laktoseintoleranz, wenn Whey-Protein verwendet wird. Casein ist langsamer verdaulich, was für manche schwer verdaulich sein kann.
- Preis: 15-50 € pro Kilogramm.
- Qualität: Reines Whey-Isolat oder Hydrolysat bietet höhere Reinheit, weniger Fett und Zucker.
Studien:
Whey-Protein verbessert Muskelmasse und Kraft: Eine Meta-Analyse von Cermak et al. (2012) zeigte, dass die Einnahme von Whey-Protein die Muskelmasse und Kraft bei Kraftsportlern signifikant verbessert.
Link zur StudieVergleich von Whey- und Casein-Proteinen: Hartman et al. (2007) fanden heraus, dass Whey-Protein in Verbindung mit Krafttraining die fettfreie Masse effektiver erhöht als Casein.
Link zur StudieProteinaufnahme und Muskelmasse: Morton et al. (2018) zeigten, dass eine erhöhte Proteinaufnahme in Verbindung mit Krafttraining die Muskelmasse und -kraft steigert.
Link zur Studie
Nachteile Mythe - Studie:
Proteinsupplemente und Nierenfunktion: Eine Langzeitstudie von Poortmans und Dellalieux (2000) widerlegt die Bedenken, dass hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion bei gesunden Menschen beeinträchtigt.
Link zur Studie
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2. Kreatin
- Warum: Kreatin unterstützt die ATP-Produktion, die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen. Dies ist besonders bei kurzen, intensiven Kraft- und Ausdauerleistungen von Vorteil.
- Vorteile: Steigert Kraft, Muskelvolumen und Leistung bei intensiven Trainingseinheiten.
- Studien: Seit über 40 Jahren untersucht und durch zahlreiche Studien gestützt.
- Dosierung: 3-5 g täglich; Ladephase (20 g für 5-7 Tage) optional.
- Geeignet für: Vor allem Sportler; Nicht-Sportler profitieren weniger, da ihre intensiven Belastungen im Alltag gering sind.
- Mythen: „Kreatin verursacht Wassereinlagerungen“ – Kreatin speichert Wasser in den Muskeln, was positiv für die Muskelhydration ist.
- Nachteile: Mögliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung, jedoch kein Fettzuwachs.
- Preis: 10-30 € pro 500 g.
- Qualität: Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte und günstigste Form, während Kreatin-HCL oft teurer ist und keine zusätzlichen Vorteile bringt.
Vorteile:
Kreatin und Muskelkraft: Rawson et al. (2003) zeigten, dass Kreatinsupplementierung die Muskelkraft und -ausdauer bei älteren Männern und Frauen signifikant verbessert.
Link zur StudieKreatin für Leistung und Muskelmasse: A Meta-Analyse von Branch (2003) bestätigt, dass Kreatinsupplemente die Muskelleistung und fettfreie Masse steigern.
Link zur StudieKreatin und Kurzzeitleistung: Volek et al. (1999) zeigten, dass Kreatin die Leistung bei kurzen, hochintensiven Übungen verbessert.
Link zur Studie
Nachteile verneint:
Kreatin und Nierenfunktion: Eine Studie von Gualano et al. (2012) widerlegt die Bedenken, dass Kreatinsupplementierung bei gesunden Menschen schädliche Auswirkungen auf die Nieren hat.
Link zur Studie
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3. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)
- Warum: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Herzgesundheit und unterstützen das Gehirn.
- Vorteile: Fördert die Gelenkgesundheit, verbessert die Regeneration, stärkt das Immunsystem.
- Studien: Seit den 1970er Jahren intensiv erforscht.
- Dosierung: 1-3 g EPA/DHA täglich.
- Geeignet für: Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler, da Omega-3 für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist.
- Mythen: „Omega-3 dünnt das Blut zu stark“ – nur bei sehr hohen Dosen (> 3 g EPA/DHA pro Tag) gibt es Risiken für Blutverdünnung.
- Nachteile: Fischgeschmack oder -geruch bei einigen Fischölkapseln; in sehr hohen Dosen können Verdauungsprobleme auftreten.
- Preis: 10-30 € für 100-200 Kapseln.
- Qualität: Hochkonzentrierte Omega-3-Produkte (mit mindestens 500 mg EPA/DHA pro Kapsel) sind oft effektiver und kostenintensiver.
Vorteile:
Omega-3 und Entzündungshemmung: Calder (2006) zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.
Link zur StudieOmega-3 und Muskelerholung: Tartibian et al. (2010) fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündungsreaktionen und Muskelschmerzen nach intensivem Training reduzieren.
Link zur StudieOmega-3 und Herzgesundheit: Mozaffarian und Rimm (2006) bestätigten, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen signifikant senkt.
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Nachteile verneint:
Sicherheitsprofil von Omega-3: Eine Überprüfung von Fenton et al. (2013) fand keine Hinweise auf schädliche Auswirkungen von Omega-3-Supplementen in empfohlenen Dosen.
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4. Pre-Workout-Supplemente (mit Beta-Alanin und anderen Inhaltsstoffen)
- Warum: Pre-Workouts enthalten oft eine Mischung aus Beta-Alanin, Koffein, Citrullin-Malat und anderen Inhaltsstoffen, die die Leistung vor dem Training steigern. Beta-Alanin verbessert die Muskelpufferkapazität, während Koffein und Citrullin die Durchblutung und den Fokus fördern.
- Vorteile: Erhöhte Ausdauer, gesteigerte Energie und verbesserte Konzentration während des Trainings.
- Studien: Studien zu den einzelnen Bestandteilen wie Beta-Alanin und Koffein reichen über 20-30 Jahre zurück.
- Dosierung: 1 Portion (je nach Produkt zwischen 10-20 g), etwa 30 Minuten vor dem Training.
- Geeignet für: Vor allem Sportler, die ihre Leistung bei intensiven Workouts maximieren wollen.
- Mythen: „Pre-Workouts sind gefährlich“ – in normalen Dosen sicher, aber bei zu hohem Koffeingehalt kann es zu Herzrasen oder Schlafproblemen kommen.
- Nachteile: Herzklopfen, Kribbeln durch Beta-Alanin (Parästhesie), vor allem bei Überdosierung.
- Preis: 20-40 € pro Dose (30-40 Portionen).
- Qualität: Achten Sie auf Produkte ohne unnötige Füllstoffe und mit klar deklarierten Inhaltsstoffen.
Vorteile:
Beta-Alanin und Leistung: Hobson et al. (2012) zeigten, dass Beta-Alanin die Muskelpufferungskapazität und Ausdauerleistung signifikant verbessert.
Link zur StudieKoffein und sportliche Leistung: Spriet (2014) stellte fest, dass Koffein die Aufmerksamkeit, Ausdauer und sportliche Leistung verbessert.
Link zur StudieCitrullin-Malat und Trainingsleistung: Perez-Guisado et al. (2010) zeigten, dass Citrullin-Malat die Wiederholungsanzahl und die Erholung während des Krafttrainings verbessert.
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Nachteile verneint:
Beta-Alanin und Kribbeln (Parästhesie): Eine Studie von Décombaz et al. (2012) bestätigte, dass die Kribbelwirkung von Beta-Alanin harmlos ist und keine negativen Auswirkungen hat.
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5. BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)
- Warum: BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind essentielle Aminosäuren, die direkt im Muskel zur Energiegewinnung verwendet werden und die Muskelproteinsynthese unterstützen.
- Vorteile: Fördert den Muskelerhalt, reduziert Muskelabbau, besonders während kalorienarmer Diäten oder intensiver Belastung.
- Studien: Seit den 1980er Jahren intensiv erforscht.
- Dosierung: 5-10 g vor oder nach dem Training.
- Geeignet für: Vor allem für Sportler; bei einer proteinreichen Ernährung können sie aber auch für Nicht-Sportler nützlich sein.
- Mythen: „BCAAs führen direkt zu Muskelaufbau“ – sie helfen beim Erhalt und Aufbau, sind aber kein Ersatz für eine ausreichende Proteinaufnahme.
- Nachteile: Oft überflüssig bei ausreichender Proteinaufnahme durch Nahrung.
- Preis: 20-50 € für 300 g.
- Qualität: Produkte mit einem Verhältnis von 2:1:1 (Leucin, Isoleucin, Valin) gelten als optimal für die Muskelproteinsynthese.
Vorteile:
BCAAs und Muskelproteinsynthese: Stimulation der Muskelproteinsynthese durch Leucin, wie von Norton und Layman (2006) beschrieben.
Link zur StudieBCAAs und Muskelermüdung: Matsumoto et al. (2009) fanden heraus, dass BCAAs die Ermüdung während lang anhaltender Belastung reduzieren können.
Link zur StudieBCAAs und Muskelschäden: Howatson et al. (2012) zeigten, dass BCAAs Muskelschäden nach intensivem Training mindern können.
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Nachteile verneint:
BCAAs und Leberfunktion: Eine Studie von De Bandt und Cynober (2006) zeigt, dass BCAAs keine negativen Auswirkungen auf die Leber haben, wenn sie in moderaten Dosen eingenommen werden.
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6. L-Glutamin
- Warum: Glutamin unterstützt das Immunsystem und die Regeneration nach dem Training, besonders bei hoher körperlicher Belastung.
- Vorteile: Reduziert Muskelabbau, verbessert die Regeneration und fördert die Darmgesundheit.
- Studien: Seit über 20 Jahren erforscht.
- Dosierung: 5-10 g täglich, besonders nach intensiven Trainingseinheiten.
- Geeignet für: Vor allem für Sportler mit hoher Trainingsintensität.
- Mythen: „Glutamin beschleunigt Muskelaufbau drastisch“ – es unterstützt die Regeneration, ist aber kein direkter Muskelaufbaustoff.
- Nachteile: Bei normalem Trainingsvolumen oft nicht notwendig.
- Preis: 10-30 € für 500 g.
- Qualität: Achten Sie auf Produkte mit 100 % reinem L-Glutamin.
Vorteile:
Glutamin und Immunsystem: Gleeson (2008) beschreibt, dass L-Glutamin eine wichtige Rolle in der Immunfunktion spielt, besonders bei intensiv trainierenden Athleten.
Link zur StudieGlutamin und Darmgesundheit: Eine Studie von Wang et al. (2008) zeigte, dass L-Glutamin die Gesundheit der Darmbarriere verbessert und Entzündungen reduziert.
Link zur StudieGlutamin und Muskelabbau: L-Glutamin reduziert katabole Prozesse in den Muskeln und unterstützt die Regeneration, wie Parry-Billings et al. (1990) feststellten.
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Nachteile verneint:
Sicherheitsprofil von L-Glutamin: Eine Studie von Castell (2003) zeigt, dass L-Glutamin auch bei hohen Dosen sicher ist und keine negativen Auswirkungen hat.
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7. Kollagen (Typ 1, 2, 3, 4, 10)
- Warum: Kollagen ist ein Hauptbestandteil von Bindegewebe, Haut, Knorpel und Sehnen. Es unterstützt die Regeneration von Gelenken und verbessert die Hautelastizität.
- Vorteile: Fördert die Gelenkgesundheit, verbessert die Hautstruktur, unterstützt den Erhalt von Knorpelgewebe.
- Studien: Seit den 1990er Jahren in Bezug auf Gelenkgesundheit und Anti-Aging intensiv untersucht.
- Dosierung: 5-15 g täglich.
- Geeignet für: Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler, besonders für Menschen mit Gelenkproblemen.
- Mythen: „Kollagen baut Muskeln auf“ – es fördert eher die Gesundheit von Gelenken und Haut, ist aber kein direkter Muskelaufbau-Stoff.
- Nachteile: Hohe Dosen über 20 g können Verdauungsprobleme verursachen.
- Preis: 15-40 € für 500 g.
- Qualität: Achten Sie auf hydrolysiertes Kollagen, das leichter absorbierbar ist.
Vorteile:
Kollagen und Gelenkgesundheit: Clark et al. (2008) zeigten, dass Kollagen Typ 2 die Gelenkschmerzen bei Sportlern reduziert.
Link zur StudieKollagen und Hautelastizität: Proksch et al. (2014) fanden heraus, dass Kollagen Typ 1 die Hautelastizität und Feuchtigkeit bei älteren Frauen verbessert.
Link zur StudieKollagen und Knochenmineraldichte: Lippiello (2003) zeigte, dass die Einnahme von Kollagen Typ 1 die Knochenmineraldichte verbessert und die Gelenkgesundheit fördert.
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Nachteile verneint:
Sicherheit von Kollagen-Supplementen: Zdzieblik et al. (2015) fanden heraus, dass Kollagen selbst bei längerer Anwendung keine negativen Nebenwirkungen aufweist.
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8. Magnesium
- Warum: Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Energieproduktion.
- Vorteile: Reduziert Muskelkrämpfe, verbessert den Schlaf, fördert die Regeneration.
- Studien: Seit über 50 Jahren untersucht.
- Dosierung: 300-400 mg täglich.
- Geeignet für: Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler.
- Mythen: „Magnesium wirkt sofort gegen Muskelkrämpfe“ – es hilft langfristig, aber nicht sofort.
- Nachteile: Hohe Dosen (> 400 mg) können Durchfall verursachen.
- Preis: 5-15 € für 100 Tabletten.
- Qualität: Magnesiumcitrat wird vom Körper besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
Vorteile:
Magnesium und Muskelkrämpfe: Garrison und De Deyne (2014) zeigten, dass Magnesium helfen kann, Muskelkrämpfe zu reduzieren.
Link zur StudieMagnesium und Schlafqualität: Eine Studie von Abbasi et al. (2012) zeigte, dass Magnesium die Schlafqualität verbessert.
Link zur StudieMagnesium und Blutdruck: Guerrero-Romero und Rodríguez-Morán (2002) fanden heraus, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann.
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Nachteile verneint:
Magnesium und Verdauung: Gröber et al. (2015) bestätigten, dass Magnesium in normalen Dosen sicher ist, auch bei langfristiger Einnahme.
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9. Multivitamine
- Warum: Multivitamine bieten eine breitere Nährstoffversorgung, um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe erhält.
- Vorteile: Stärkt das Immunsystem, fördert die allgemeine Gesundheit.
- Studien: Seit den 1960er Jahren intensiv erforscht.
- Dosierung: 1 Tablette täglich.
- Geeignet für: Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler.
- Mythen: „Multivitamine ersetzen eine gesunde Ernährung“ – sie können eine ausgewogene Ernährung nur ergänzen.
- Nachteile: Überdosierung bestimmter Vitamine (z. B. fettlösliche Vitamine wie A, D, E, K) kann gesundheitliche Risiken bergen.
- Preis: 10-30 € für 30-60 Tabletten.
- Qualität: Natürliche oder bioverfügbare Formen der Vitamine sind oft hochwertiger.
Vorteile:
Multivitamine und Immunfunktion: Wintergerst et al. (2007) zeigten, dass Multivitamine das Immunsystem unterstützen und die Infektionsanfälligkeit verringern.
Link zur StudieMultivitamine und kardiovaskuläre Gesundheit: Eine Meta-Analyse von Gaziano (2012) ergab, dass Multivitamine das Risiko für Herzerkrankungen bei älteren Menschen senken.
Link zur StudieMultivitamine und Gehirnfunktion: Kennedy et al. (2010) zeigten, dass Multivitamine die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen verbessern.
Link zur Studie
Nachteile verneint:
Multivitamine und Toxizität: Eine Studie von Offit und Quackwatch (2013) zeigt, dass Multivitamine in empfohlenen Dosen keine Toxizität verursachen.
Link zur Studie
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10. Vitamin D
- Warum: Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Hormonregulation.
- Vorteile: Fördert die Kalziumaufnahme, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Muskelfunktion.
- Studien: Seit den 1930er Jahren untersucht.
- Dosierung: 1000-4000 IE täglich.
- Geeignet für: Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler, besonders in sonnenarmen Regionen.
- Mythen: „Vitamin D allein ist ein Allheilmittel“ – es ist wichtig, aber nicht allein entscheidend.
- Nachteile: Zu hohe Dosen (> 4000 IE täglich) können zu Kalziumablagerungen führen.
- Preis: 10-20 € für 100 Kapseln.
- Qualität: Vitamin D3 (Cholecalciferol) gilt als besser bioverfügbar als Vitamin D2.
Vorteile:
Vitamin D und Knochengesundheit: Heaney et al. (2003) fanden heraus, dass Vitamin D die Knochengesundheit verbessert und das Risiko von Osteoporose senkt.
Link zur StudieVitamin D und Immunsystem: Gombart (2009) zeigte, dass Vitamin D die Immunfunktion unterstützt und das Risiko von Infektionen reduziert.
Link zur StudieVitamin D und Muskelkraft: Ceglia (2009) fand heraus, dass Vitamin D die Muskelkraft verbessert, besonders bei älteren Erwachsenen.
Link zur Studie
Nachteile verneint:
Sicherheit von Vitamin D: Eine Studie von Vieth et al. (2001) zeigte, dass selbst höhere Dosen von Vitamin D (bis zu 10.000 IE täglich) sicher sind und keine toxischen Wirkungen verursachen.
Link zur Studie
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Fazit
Die Auswahl der richtigen Supplemente kann einen großen Unterschied für Natural Bodybuilder und deren Ziele machen. Indem Sie auf Qualität, Dosierung und persönliche Bedürfnisse achten, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training und Ihrer Gesundheit herausholen.
Muskeln zuerst?
Proteinpulver (Whey oder Casein)
Kreatin
Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)
Pre-Workout-Supplemente (mit Beta-Alanin und anderen Inhaltsstoffen)
BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)
L-Glutamin
Kollagen (Typ 1, 2, 3, 4, 10)
Magnesium
Multivitamine
Vitamin D
Gesund leben?
Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)
Multivitamine
Vitamin D
Kollagen (Typ 1, 2, 3, 4, 10)
Magnesium
L-Glutamin
Kreatin
Proteinpulver (Whey oder Casein)
Pre-Workout-Supplemente (mit Beta-Alanin und anderen Inhaltsstoffen)
BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)