Aktives und passives Dehnen, wie oft?

Die Wichtigkeit des Dehnens vor und nach dem Sport im Fitnessstudio und bei anderen Sportarten

Warum ist Dehnen wichtig?

Dehnen ist ein essenzieller Bestandteil jedes Trainingsprogramms, egal ob im Fitnessstudio oder bei anderen Sportarten. Es fördert die Flexibilität, verbessert die Durchblutung und trägt zur allgemeinen Gesundheit der Muskeln bei. Dehnen hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Aktives und passives Dehnen: Was ist das und warum ist es wichtig?

Aktives Dehnen: Beim aktiven Dehnen werden die Muskeln durch die eigene Muskelkraft in eine gedehnte Position gebracht und dort gehalten. Dies verbessert die Muskelkontrolle und die Flexibilität der aktiven Muskelgruppen. Beispiele sind dynamische Dehnübungen wie Beinheben oder Armkreisen.

Passives Dehnen: Beim passiven Dehnen wird eine Dehnposition eingenommen und durch äußere Kräfte wie Schwerkraft, Partner oder spezielle Hilfsmittel gehalten. Dies entspannt die Muskeln und erhöht die Flexibilität ohne aktive Muskelanstrengung. Beispiele sind das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur durch Vorbeugen oder das Verwenden eines Dehnungsgurts.

Wann sollte man dehnen?

Vor dem Training: Vor dem Training sollte man sich auf aktives (dynamisches) Dehnen konzentrieren. Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen, die Durchblutung zu verbessern und den Bewegungsradius zu erhöhen, was die Leistungsfähigkeit steigert und Verletzungen vorbeugt.

Nach dem Training: Nach dem Training ist passives (statisches) Dehnen ideal. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, die Flexibilität zu erhöhen und die Regeneration zu fördern, indem es Muskelverspannungen und -steifheit reduziert.

Wie dehnt man richtig?

Aktives Dehnen vor dem Training:

1. Beginnen Sie mit leichten aeroben Übungen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

2. Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, die die Bewegungen Ihrer geplanten Aktivitäten nachahmen. Beispiele sind:

- Armkreisen

- Beinheben

- Ausfallschritte mit Rotation

3. Jede Dehnübung sollte 10-15 Wiederholungen umfassen und in kontrollierten, fließenden Bewegungen durchgeführt werden.

Passives Dehnen nach dem Training:

1. Wählen Sie Dehnübungen, die die Muskeln und Gelenke ansprechen, die während des Trainings beansprucht wurden.

2. Halten Sie jede Dehnposition für 20-30 Sekunden, ohne zu federn oder zu wippen.

3. Atmen Sie tief und gleichmäßig, um die Entspannung zu fördern.

4. Wiederholen Sie jede Dehnung 2-3 Mal pro Muskelgruppe.

Folgen, wenn man nicht dehnt

Das Auslassen des Dehnens kann verschiedene negative Auswirkungen haben:

1. Erhöhtes Verletzungsrisiko: Ungedehnte Muskeln und Sehnen sind steifer und anfälliger für Verletzungen wie Zerrungen und Risse.

2. Verminderte Leistungsfähigkeit: Eine eingeschränkte Flexibilität kann die Bewegungsfreiheit und die Effizienz der Muskelarbeit beeinträchtigen.

3. Muskelverspannungen: Ohne Dehnen können sich Muskeln nach dem Training verhärten und schmerzen, was die Regeneration verzögert und das Wohlbefinden beeinträchtigt.

4. Schlechtere Haltung und Beweglichkeit: Regelmäßiges Dehnen trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Beweglichkeit bei. Ohne Dehnen kann es zu muskulären Ungleichgewichten und Haltungsproblemen kommen.

Wie lange sollte man aktives und passives Dehnen?

Aktives Dehnen:

- Vor dem Training sollten Sie etwa 5-10 Minuten für dynamische Dehnübungen einplanen. Dies reicht aus, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Passives Dehnen:

- Nach dem Training sollten Sie mindestens 10-25 Minuten für statisches Dehnen aufwenden. Diese Zeit ermöglicht es, alle großen Muskelgruppen gründlich zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern.

Fazit

Dehnen ist ein unverzichtbarer Teil jedes Trainingsregimes, sei es im Fitnessstudio oder bei anderen Sportarten. Es verbessert die Flexibilität, reduziert das Verletzungsrisiko und fördert die Erholung der Muskeln. Durch aktives Dehnen vor dem Training und passives Dehnen danach können Sie Ihre sportliche Leistung optimieren und langfristig gesund bleiben. Nehmen Sie sich die Zeit für richtiges Dehnen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.